維生素B12是一種人體不能自己制造的必需營養素,所以你需要從飲食或補充劑中獲得。
素食主義者,孕婦或哺乳期婦女以及其他高風險人群可能需要密切跟蹤他們的飲食,以確保他們的飲食充足。
本文列出12種富含維生素B12的食物。
什么是維生素B12？
這種水溶性維生素在你體內具有許多重要功能。
保持你的神經健康并支持DNA和紅細胞的產生,以及維持正常的大腦功能是必要的。
建議每日攝入量（RDI）約為2.4微克,但懷孕或哺乳期婦女略高。
維生素B12在被稱為內因子的蛋白質的幫助下被胃吸收。
這種物質結合維生素B12分子,并促進其吸收到你的血液和細胞。
你的身體將過量的維生素B12儲存在肝臟中,所以如果你攝入的食物比RDI多,你的身體會將它儲存起來供將來使用。
如果你的身體不能產生足夠的內在因子,或者你沒有吃足夠的富含維生素B12的食物,你可能會發展維生素B12缺乏癥。
維生素B12主要存在于動物產品中,特別是肉類和乳制品。
以下是12種維生素B12含量高的美味食品
1動物肝臟和腎臟
器官肉是最有營養的食物。
肝臟和腎臟,尤其是羊肉,含有豐富的維生素B12。
一個3.5盎司（100克）的羊肝提供了令人難以置信的維生素B12的RDI的1500％。
雖然羊肉肝臟是維生素B12比牛肉或小牛肉肝更高,后兩者包含每3.5盎司（100克）,（RDI的約990％）。
銅,硒和維生素A和B2的羔羊肝臟也很高。
羔羊肉,小牛肉和牛肉腰還含有高含量的維生素B12,每3.5盎司（100克）提供大約1,300％的RDI。
它們還為維生素B2和硒提供100％以上的RDI。
總結
一份3.5盎司（100克）的羊肉,牛肉或小牛肝含有高達1500％的維生素B12的RDI,而相同的腎臟含有高達1300％的RDI。
2蛤蜊
蛤是小而耐嚼的貝類,營養豐富。
這種軟體動物是一種稀薄的蛋白質來源,含有非常高濃度的維生素B12。
在20個小蛤蜊中,您可以獲得超過3300％的RDI。
蛤蜊,特別是整個小蛤蜊,還提供大量的鐵,有20％的小蛤蜊中有近300％的RDI。
蛤還被證明是抗氧化劑的良好來源。
有趣的是,煮沸的蛤肉湯也含有很高的維生素B12。
已顯示罐裝肉湯每3.5盎司（100克）提供2.7-14.1微克維生素B12。
總結
每盎司3.5克（100克）的蛤蜊含有高達99微克的維生素B12,這是RDI的1,600％。
3沙丁魚
沙丁魚是小型的軟骨咸水魚。
沙丁魚具有超強的營養價值,因為它們幾乎含有每種營養成分。
一杯（150克）排出的沙丁魚提供了維生素B12的RDI的兩倍以上。
此外,沙丁魚是脂肪酸的良好來源,已被證明可以提供許多健康益處,如減少炎癥和改善心臟健康。
總結
沙丁魚（150克）含維生素B12的RDI的200％。
4牛肉
牛肉是維生素B12的極好來源。
一塊烤平底鍋牛排（約186克）為維生素B12提供了近200％的RDI。
此外,相同數量的牛排含有合理數量的維生素B2,B3和B6,以及超過100％的硒和鋅的RDI。
如果你正在尋找更高濃度的維生素B12,建議選擇低脂肉類。
燒烤,而不是煎炸。
這有助于維持維生素B12含量。
總結
一份3.5盎司（100克）牛肉含有約6.2微克維生素B12。
這是RDI的102％。
5強化谷物
這種維生素B12的來源對于素食者和素食主義者來說可能很好,因為它是合成制成的,并非源自動物來源。
盡管通常不推薦將其作為健康飲食的一部分,但強化谷類食品可能是B族維生素的良好來源,特別是B12。
食品強化是添加最初不在食物中的營養素的過程。
例如,高纖維麥麩片在3/4杯（29克）中提供高達137％的維生素B12的RDI。
這種谷物的同樣份量還包含維生素B6的RDI的140％和維生素A,C和E的良好含量。
研究表明,吃強化谷類每天幫助提高維生素B12濃度。
事實上,一項研究表明,當參與者每天吃一杯（240毫升）含有4.8微克維生素B12的強化谷物14周時,其維生素B12水平顯著增加。
如果您選擇使用強化谷物來增加維生素B12的攝入量,請確保選擇低糖,高纖維或全谷物的品牌。
總結
添加維生素B12的麥片也可以幫助您增加維生素B12的含量。
高纖維麥麩片的3/4杯（29克）提供137％的RDI。
6金槍魚
金槍魚是一種常見的魚類和營養物質的重要來源,包括蛋白質,維生素和礦物質。
金槍魚含有高濃度的維生素B12,特別是在皮下的肌肉中,被稱為黑色肌肉。
新鮮金槍魚的3.5盎司（100克）份量含有維生素RDI的近160％。
相同的份量也包含了大量的瘦蛋白質,磷,硒和維生素A和B3。
金槍魚罐頭也含有相當數量的維生素B12。
事實上,一罐（165克）淡金槍魚含有85％的RDI。
總結
3.5盎司（100克）熟金槍魚提供9.4微克維生素B12。
這是RDI的157％。
7強化營養酵母
營養酵母是蛋白質,維生素和礦物質的良好純素來源。
它是一種酵母,特別適合用作食物,而不是作為面包和啤酒中的發酵劑。
維生素B12在營養酵母中不是天然存在。
然而,它通常是強化的,使其成為維生素B12的重要來源。
與強化谷類食品一樣,營養酵母中的維生素B12由于其合成制成而對素食主義者非常好。
兩湯匙（16克）營養酵母含維生素B12的RDI高達130％。
一項研究將營養酵母添加到生食素食者的飲食中,發現它增加了維生素B12的血液水平,并有助于減少維生素B12缺乏癥的血液標志物。
總結
兩湯匙（16克）營養酵母提供7.8微克維生素B12。
這是RDI的130％。
8鱒魚
虹鱒魚被認為是最健康的魚類之一。
這種淡水物種是蛋白質,健康脂肪和B族維生素的重要來源。
一份3.5盎司（100克）的鱒魚片提供了大約125％的維生素B12的RDI和超過1300毫克的ω-3脂肪酸。
ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的RDI合并為250-500mg。
鱒魚也是礦物質的重要來源,如錳,磷和硒。
總結
3.5盎司（100克）鱒魚含有7.5微克維生素B12。
這是RDI的125％。
9三文魚
三文魚因含有最高濃度的歐米茄-3脂肪酸而聞名。
但是,它也是B族維生素的優秀來源。
半熟的三文魚（178克）含有超過80％的RDI維生素B12。
相同的份量也提供了令人難以置信的4,023毫克歐米加-3脂肪酸。
除了高脂肪含量外,鮭魚還含有大量的蛋白質,半塊魚肉（約178克）約含40克。
總結
三文魚半熟（178克）為維生素B12提供超過80％的RDI。
10強化的Nondairy牛奶
Nondairy牛奶在那些想要牛奶的營養純素替代品的人中很受歡迎。
雖然大豆,杏仁和米粉天然不含維生素B12,但它們通常都是強化的,因此它們是維生素的極好來源。
一個例子是豆漿,一杯（240毫升）可以提供高達45％的維生素B12。
因此,對于那些想要增加維生素B12攝入量并避免缺乏的人來說,強化非乳制奶可能是一個很好的選擇。
與其他強化來源的維生素B12類似,非牛奶中的維生素B12是合成制造的,因此它很適合素食主義者。
總結
一杯（240毫升）豆奶含有2.6微克維生素B12,或45％的RDI。
11牛奶和乳制品
牛奶和乳制品如酸奶和奶酪是蛋白質和幾種維生素和礦物質的重要來源,包括維生素B12。
一杯（240毫升）全脂牛奶為維生素B12提供18％的RDI。
在所有種類的奶酪中,瑞士奶酪的維生素B12含量最高。
一盎司（30克）的瑞士奶酪可以含有約16％的RDI。
全脂酸奶也可以是一個重要的來源。
一項超過5000人的研究表明,乳品在增加維生素B12水平上甚至可能比魚更有效。
總結
乳制品是維生素B12的重要來源。
一杯全脂或全脂酸奶可提供高達23％的RDI,而一片（28克）瑞士奶酪含有16％。
12雞蛋
雞蛋是完整蛋白質和B族維生素的重要來源,尤其是B2和B12。
兩個雞蛋（100克）為維生素B12提供約22％的RDI,另外為維生素B2提供28％的RDI。
研究表明,蛋黃的維生素B12含量高于蛋清,蛋黃中的維生素B12更容易吸收。
因此,建議吃全蛋。
除了獲得高劑量的維生素B12外,您還可以獲得健康的維生素D,雞蛋是自然含有的少數食物之一,其中兩個雞蛋含有9％的RDI。
總結
兩個雞蛋（100克）含有1.3微克維生素B12。
這是RDI的28％。
你應該服用維生素B12補充劑嗎？
推薦維生素B12補充劑用于有維生素B12缺乏風險的人群。
這些人包括老年人,懷孕或哺乳期婦女,素食者和素食主義者,患有腸病的人和曾接受胃手術的人。
與維生素B12在強化來源中一樣,補充劑中的維生素B12是合成制成的,所以它適合素食主義者。
維生素B12補充劑可以以多種形式找到。
你可以吞咽,咀嚼,飲用或注射它們,或將它們放在舌頭下。
研究表明通過口服和肌肉注射增加維生素B12對恢復維生素B12水平同等有效。
事實上,一項研究發現維生素B12含量低的人補充維他命B12或注射維他命B12 90天后會完全得到補充。
總結
對于避免使用動物產品或吸收受損的人,建議使用維生素B12補充劑。
結語
維生素B12是人體必需的重要營養素,具有許多重要功能。
它可以在動物產品,強化食品和膳食補充劑中大量找到。
一些最豐富的來源是肝臟,牛肉,沙丁魚,蛤蜊和乳制品。
無論你想增加你的維生素或防止缺乏,吃這些食物可能會大大提高你的整體健康。
以上是“維生素B12含量最高的12種食物”的詳細解讀。
